福慢科普系列二：科学减盐

　　　一、高盐饮食的危害（为什么要减盐？）

　　食盐的主要成分是氯化钠，虽然钠是机体必需的营养素，但摄入过量会带来健康危害。

　　1.食盐摄入过多会增加高血压的发病风险，而降低食盐的摄入可以降低血压水平。

　　2.高盐饮食可加重心脏、肾脏的负荷，会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险。

　　3.高盐饮食还会损伤胃健康，致使胃病的发生，甚至诱发胃癌。

　　4.摄入过多的食盐可家中肾脏负担，增加患肾脏疾病的风险。

　　5.长期的高盐饮食影响钙吸收，导致骨质疏松。

　　二、一天吃多少食盐合适？（盐的推荐摄入量）

　　各年龄段人群盐的摄入量应该控制在一个适宜的范围（1g盐约等于400mg钠）。

　　根据《中国居民膳食指南》（2022版）的要求

　　1.幼儿期:2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。

　　2.学前期:4至6岁，每天食盐量应控制在3克以内。

　　3.学龄期:7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。

　　4.青少年与成人:11岁及以上的青少年和健康成年人，每天食盐摄入量应限制在5克以内。

　　5.慢性病患者:应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐控制量注意要比正常人更低一些。

　　三、如何减盐？（减盐小技巧）

　　1.使用限盐勺、限盐罐：做菜时尝的咸淡无法代表食盐的使用情况，使用定量盐勺和限盐罐可有效精准地控制每天食盐摄入量。

　　2.建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

　　3.烹调时多用醋、柠檬汁、姜、大蒜、辣椒、醋和胡椒等为食物调味，替代一部分盐和酱油。

　　4.少食各种咸菜、盐腌食品和高盐加工食品，咸菜、酱菜、香肠、火腿、方便面、速冻食品往往藏了很多“隐形盐”，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，多吃新鲜蔬菜和水果。

　　5.少吃外卖、减少外出就餐，大多数餐馆的餐食含盐量都比家庭自制食物高。如果在外就餐，可主动向服务员提出低盐的需求。

　　6.查看营养标签，仔细看包装上的食品营养标签，选择钠含量低的食品。

　　四、常见的减盐误区

　　1.“不咸的食物含盐量肯定不高”

　　有些高盐食物尝起来不是很咸，因为糖或其他食物成分的味道会掩盖盐的味道。我们一定要仔细阅读营养标签，关注钠或盐含量。

　　2.“减盐可能对我们的健康不利”

　　正常人每天摄入2-3克食盐，即可满足维持生命所需。我们每天从天然食物中即可获得约1000毫克钠，相当于2.5克食盐中的钠。因此，不必担心影响健康。

　　3.“高血压患者已经每天服用降压药了，所以不必再低盐饮食了”

　　高血压患者即使已经每天规律服药，仍然要注意控制膳食中的钠盐摄入量，才能有效控制高血压。

　　4.“炒菜用低钠盐，就可以放开用盐了”

　　低钠盐含70%的食盐和30%的氯化钾，10克低钠盐相当于7克食盐的含钠量，因此，如果炒菜时不限制低钠盐的量，同样起不到减盐的目的。

　　5.“少吃盐，没力气”

　　对于在高温下从事体力劳动等出汗特别多的人，如果不补充盐分，可能引起低钠血症，导致无力感。这类人群应当适当补充盐，可以喝含盐饮料或者汤等，菜肴可以偏咸。

　　参考资料：全民健康生活方式行动官网

　　《中国居民膳食指南》（2022版）